Які найкращі дієтичні добавки від безсоння? Запитання до знаного українського лікаря-сомнолога

Продовжуємо спілкуватися з Юрієм Несторовичем Погорецьким – головним лікарем Лабораторії сну, сомнологом, кардіологом, кандидатом медичних наук, президентом ВГО «Асоціація медицини сну». Він один з найкращих українських спеціалістів у галузі лікування проблем зі сном і має величезний досвід як практикуючий лікар.

У першому інтервʼю ми говорили з паном Юрієм про те, як боротися з постійною втомою і млявістю, які повʼязані з дефіцитом сну. Друге інтервʼю було присвячене циркадним ритмам людини, їхнім порушенням, розладам та лікуванню, третє – як правильно підготуватися до сну.

Сьогодні я хочу поставити йому лише одне запитання: «Які дієтичні добавки найкращі від безсоння?»

Юрій Погорецький – головний лікар Лабораторії сну, сомнолог, кардіолог, кандидат медичних наук, президент ВГО «Асоціація медицини сну»

Але перед тим як пан Юрій відповість, я наведу перелік популярних добавок для покращення якості сну з посиланнями на клінічні дослідження, які повинні підтверджувати їх ефективність.

Перший у списку – мелатонін.

Мелатонін є основним гормоном сну, який сигналізує мозку, що потрібно розслабитися і лягати спати. Добавки мелатоніну є надзвичайно популярними засобами для сну. Очевидно, це один із найпростіших способів швидше заснути. В одному клінічному дослідженні прийом 2 мг мелатоніну перед сном покращував якість сну і давав енергію для наступного дня, допомагав швидше заснути. В іншому дослідженні половина групи засинала швидше і на 15 % покращилася їхня якість сну.

Мелатонін також корисний під час подорожей та адаптації до нового часового поясу, оскільки він допомагає циркадному ритму тіла повернутися до нормального стану.

В Україні мелатонін широко доступний в аптеках або в інтернеті. Цю добавку рекомендовано приймати приблизно 1–5 мг за 30–60 хвилин перед сном. Починати бажано з низької дози, щоб оцінити переносимість, а потім поступово збільшувати її за потреби. Перед використанням добавки рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Розглянемо інші добавки для покращення сну (за матеріалами 17 Proven Tips to Sleep Better at Night):

• Гінкго білоба: природна трава, яка може допомогти заснути, розслабитись та знизити стрес, але докази її ефективності недостатні. Приймати 250 мг за 30‒60 хвилин перед сном.
• Корінь валеріани: декілька досліджень стверджують, що валеріана може допомогти вам заснути і покращити якість сну. Приймати 500 мг перед сном.
• Лаванда: ця лікарська трава може викликати заспокійливий ефект, покращуючи сон. Приймати 80‒160 мг, які містять 25‒46 % ліналолу.
• Гліцин: кілька досліджень показують, що прийом 3 г амінокислоти гліцину може покращити якість сну.
• Магній: відповідальний за понад 600 реакцій у тілі, сприяє розслабленню та покращує якість сну.
• L-теанін: амінокислота, L-теанін покращує розслаблення і сон. Приймати 100‒200 мг перед сном.

– Отже, Юрію Несторовичу, яка дієтична добавка, на ваш погляд, найкраща для покращення якості сну, ґрунтуючись на вашому великому практичному досвіді?

– За відгуками моїх пацієнтів, найкращі ті рослинні добавки, в яких використовуються суміш кореню валеріани і шишок хмелю. Зрозуміло, що іноді безсоння можуть спричинювати серйозні проблеми, для яких потрібно застосовувати медикаментозне лікування. При серйозних порушеннях сну я рекомендую обов’язково звернутися до лікаря.

Ми дякуємо пану Юрію Несторовичу за спостереження і сподіваємося, що матеріал цієї статті буде корисним для наших читачів. 

Отже, іноземні дослідження наголошують на тому, що гормон мелатонін є критично важливим для нормального сну. А добавка мелатоніну – це простий спосіб покращити якість сну та швидше заснути. Її потрібно приймати 1–5 мг за 30–60 хвилин до сну.

Гормон сну мелатонін (1,5 мг) входить до заспокійливого і мʼякого снодійного фітокомплексу «СОНОРМІН», розробленого науковцями Інституту молекулярної біології і генетики НАН України. Основу комплексу складають лікарські рослини: корінь валерʼяни та шишки хмелю, заспокійливу дію яких доведено багатьма клінічними дослідженнями.

СОНОРМІН сприяє зменшенню психоемоційного напруження, покращенню якості сну, скороченню періоду засинання, підвищенню розумової та фізичної працездатності, підтримці діяльності серцево-судинної системи. Цей препарат допомагає легше переносити зміну часових поясів при перельотах і далеких подорожах.

Натуральні засоби від безсоння зазвичай вважаються більш безпечними, ніж рецептурні ліки, оскільки мають меншу кількість побічних реакцій. Але в будь-якому випадку перед використанням таких добавок слід проконсультуватися з лікарем.

д.х.н., проф. Сергій Ярмолюк,
Громадська спілка «НВЦ фітопрепаратів «ДОБРАДІЯ»,
Інститут молекулярної біології і генетики НАН України