10 простых советов для улучшения качества сна и укрепления иммунитета

Качественный сон является залогом правильной работы нашей иммунной системы. Об этом мы уже писали в одной из наших статей.

Главные биологические часы нашего организма, отвечающие за состояния сна и бодрствования, находятся в супрахиазматическом ядре в гипоталамусе. Он получает информацию от сетчатки глаза, которая реагирует на свет, и передает ее в другие отделы мозга, включая шишковидную железу, которая высвобождает в кровь мелатонин (гормон сна).

Яркий свет приостанавливает высвобождение мелатонина. Темнота же, наоборот, запускает этот процесс. Это означает, что световые сигналы, которые вы посылаете своему мозгу, то ли от солнечного света, то ли от экранов компьютеров и мобильных телефонов, являются одними из ключевых факторов, влияющих на наш режим сна.

Недосыпание может стать причиной серьезных болезней

В норме организм здорового человека требует отлаженного режима сна. Засыпать и просыпаться следует в одно и то же время. Но регулярные вечерние задержки у экранов телевизоров, ноутбуков или смартфонов, смена часовых поясов во время путешествий, ночные смены или график работы, который не позволяет соблюдать режим, приводят к нарушениям режима сна.

Со временем неправильный режим сна может привести к ухудшению его качества и возникновению хронических проблем со здоровьем, в частности к расстройствам сна, ожирению, диабету, депрессии, биполярным расстройствам и сезонным аффективным расстройствам и тому подобное.

Молодежь может подвергнуться синдрому задержки фазы сна (СЗФС). СЗФС – нарушение циркадных ритмов, которое связано с невозможностью заснуть в нужное время (как правило, человек засыпает через несколько часов) и проснуться в нужное время, что со временем может привести к хроническому недосыпанию, плохой работоспособности и депрессии. По оценкам американских врачей, СЗФС поражает до 15 % подростков.

Как нормализовать режим сна? Вот 10 простых советов.

1. Нужно установить одно и то же время сна. Рекомендуется ложиться спать около 22.00. Но в современном мире этот временной промежуток сдвинут – врачи рекомендуют засыпать по крайней мере в тот день, когда вы проснулись. Чтобы приучить себя укладываться раньше, нужно действовать постепенно – ложиться раньше на 15 минут каждые 2–3 дня, пока не начнете засыпать в желаемое время.

2. Не пытайтесь вздремнуть, даже если вы чувствуете усталость. Дремота может помешать спать ночью. Рекомендуется выполнять легкие физические упражнения, когда хочется немного поспать.

3. Вставайте с постели каждый день в одно и то же время. Последовательность важна для налаживания графика сна. При этом просыпаться и вставать с постели – это не одно и то же. Нужно создать мотивацию, которая поможет вам с радостью начинать свое утро.

4. Строго придерживайтесь своего графика сна. Когда вы достигли качественного сна и стабильного времени пробуждения, не позволяйте себе отклоняться от этого. Даже одна ночь, когда вы легли спать поздно, может испортить полученный прогресс.

5. Избегайте яркого света за несколько часов до сна. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Фотохимия и фотобиология», избыточное искусственное освещение вечером может перевести ваши биологические часы на более поздний график. Таким образом, если вы пытаетесь лечь спать пораньше, избегайте источников яркого света за несколько часов до сна, включая свет от экранов мобильных телефонов, ноутбуков, телевизоров и т. п.

6. Откажитесь от еды и физических упражнений перед сном. Следите за кофеином и никотином, которые являются стимуляторами.

7. Настраивайтесь на сон, создавайте расслабляющую атмосферу. Например, примите теплую ванну и послушайте приятную музыку. Убедитесь, что в постели удобно, в комнате темно и прохладно.

8. Попробуйте как снотворное использовать диетическую добавку на растительной основе «СОНОРМИН». Однако важно помнить о противопоказаниях, если вы принимаете другие лекарства (как назначенные врачом, так и безрецептурные) и о вероятности возникновения побочных эффектов. Поэтому перед тем, как попробовать эту диетическую добавку, проконсультируйтесь с врачом.

9. Используйте приборы с ярким светом, которые включаются в момент, приближенный к желаемому пробуждению. Этот шаг поможет вам облегчить подъем утром.

10. Запланируйте визит к врачу. Если вышеуказанные стратегии не работают или если вы имеете нездоровую сонливость, сообщите об этом своему врачу. Он поможет вам выбрать правильный путь к нормализации сна. Ведь хроническое недосыпание может нанести здоровью большой вред.

Изменить график сна (особенно, если у вас синдром задержки фазы сна) непросто, но если вы подойдете к этому вопросу дисциплинированно, то обязательно все получится. Сладких снов!

Ольга Остринская,
кандидат биологических наук, научный сотрудник