Как правильно подготовиться ко сну: ценные советы известного украинского врача-сомнолога

Полноценный сон также важен, как и регулярные физические упражнения и здоровое питание. Научные исследования показывают, что плохой сон оказывает негативное влияние на выработку гормонов, физические нагрузки и работу мозга. Плохой сон может привести к увеличению веса и повысить риск заболевания как у взрослых, так и у детей.

Хороший сон, наоборот, может помочь есть поменьше, эффективнее заниматься спортом и быть здоровее. За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. Огромное количество людей регулярно плохо спят.

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, полноценный сон – одна из важнейших вещей, которую вы должны себе обеспечить.

Я продолжаю цикл публикаций, посвященных улучшению качества сна. Это наше третье интервью с врачом-сомнологом Юрием Погорецким.  В первом интервью мы говорили с господином Погорецким о том, как бороться с постоянной усталостью и вялостью, которые связаны с дефицитом сна. Второе интервью было посвящено циркадным ритмам человека, их нарушениям, расстройствам и лечению.

Юрий Погорецкий – кандидат медицинских наук, главный врач Лаборатории сна – первой сертифицированной лаборатории сна в Украине, член многих профессиональных мировых сообществ. Известный специалист с 20-летним опытом работы в медицине сна.

Юрий Погорецкий – главный врач Лаборатории сна, сомнолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, президент ВОО «Ассоциация медицины сна»

Итак, ИНТЕРВЬЮ ТРЕТЬЕ: КАК ПРАВИЛЬНО ПОДГОТОВИТЬСЯ КО СНУ. 

– Юрий Несторович, как правильно готовиться ко сну?

Подготовка ко сну начинается с самого утра, с улыбки, поцелуев. Долгожители думали о сне по 5–7 раз в течение дня, анализировали свой сон, общались, размышляли, почему они не выспались или, наоборот, имели хороший сон. Поэтому хорошей практикой будет завести дневник сна. Это фактически будет дневник жизни.

Как вести дневник сна? Разделите страницу на две части – положительные и отрицательные моменты.

В позитив можем записывать, например, следующее: я сегодня выспался, лег в 22:00 спать и проснулся в 6:00 утра. Вчера вовремя выключил телевизор, не пил кофе с 13:00, а к 19:00 закончил физические нагрузки.

‒ Что рекомендуется, а что не рекомендуется делать перед сном, чтобы лучше спалось?

‒ Мои рекомендации такие:

• Примите расслабляющую ванну или душ. Это один из популярных способов улучшить сон. Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым, быстрее уснуть.
• Обустройте свою спальню для хорошего сна. Среда спальни и ее обустройство являются ключевыми факторами для полноценного сна. Эти факторы включают температуру, шум, наружное освещение и расположение мебели. Зачастую внешний шум, как правило, от транспорта, может быть причиной плохого сна и вызывать проблемы со здоровьем.
• Воздержитесь от алкоголя. Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ сна, храп и нарушение режима сна.
• Не употребляйте напитки с кофеином. Кофеин стимулирует нервную систему и может помешать телу для природного расслабления ночью.
• Отрегулируйте температуру воздуха в спальне. Температура в спальне влияет на качество сна больше чем внешний шум. Около 20 °C является комфортной температурой для большинства людей. Хотя ее величина зависит от ваших предпочтений и привычек.
• Не ешьте поздно вечером. Прием пищи перед сном может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное выделение мелатонина.
• Позаботьтесь об удобной кровати, матрасе и подушке.

Таким образом, чтобы уснуть без лишних проблем и в хорошем настроении нужно правильно подготовиться ко сну.

‒ Как подготовить кровать ко сну? 

‒ Советую всем располагать голову для сна выше, с углом ориентировочно 10–15 градусов. Если у вас избыточный вес, то следует спать практически сидя. Кто-то любит спать на животе, лицом вниз. Возможно, так ему подсознательно подсказывает свой организм. При данной позиции для сна на животе лицом вниз челюсть принимает такое положение, которое максимально уменьшает храп.

Однако при такой позиции для сна на животе не будет полностью свободного дыхания. Из-за давления на грудную клетку нужно будет поворачивать чуть-чуть голову на бок. Поэтому я рекомендую позицию для сна на боку, полубоком. Советую использовать в постели много подушек, которые помогут вам принять удобную позу для сна.

Рекомендую также использовать два одеяла в постели, потому что если кто-то из супругов бегает в туалет, крутится в постели, сдвигает одеяло с партнера, то другой может проснуться от холода.

‒ Когда правильно ложиться спать?

‒ Закон сомнологии: идеально ложиться спать в 22:00 и подниматься в 6:00 утра.

‒ Прием пищи перед сном. Ваши советы?

‒ Рекомендую легкий перекус перед сном до 20:00 продуктами, богатыми триптофаном. Для этого нужно скорректировать диету, добавить продукты, которые содержат много этой аминокислоты для стимулирования выработки мелатонина. Это такие продукты, как миндаль, сыры, банан, молоко, тыквенное масло.

– Я просмотрел много ваших видеоинтервью. Практически в каждом вы упоминаете особую роль в нормализации сна гормона сна – мелатонина.

‒ Да, мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и ложиться спать. Добавки мелатонина являются невероятно популярными средствами для сна. Мелатонин, часто используемый для лечения бессонницы, может быть одним из простейших способов быстрее уснуть.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к нормальному.

Во многих странах мелатонин широко доступен в продаже. Хотя в некоторых странах его можно приобрести только по рецепту. Рекомендуется принимать около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начинать следует с малой дозы, чтобы оценить его переносимость организмом, затем медленно увеличивать ее при необходимости.

Я подчеркиваю, что перед использованием этой добавки рекомендуется проконсультироваться с врачом. Поскольку только квалифицированный врач может разобраться в реальных причинах, нарушающих сон, помочь подобрать правильные диетические добавки или лекарственные средства для нормализации сна.

– Юрий Несторович, благодарен вам за интересное интервью.

Итак, господин Погорецкий подчеркивает, что гормон мелатонин является критически важным для нормального сна. Если его не хватает, то нужно включать в рацион продукты, содержащие аминокислоту триптофан, из которой организм производит этот гормон. Или использовать препараты с мелатонином.

Учеными Института молекулярной биологии и генетики НАН Украины разработан фитокомплекс  «СОНОРМИН». Это успокаивающий и мягкий снотворный препарат, который способствует сокращению времени засыпания, уменьшению количества пробуждений, увеличению продолжительности и качества сна. 

Основные компоненты СОНОРМИНА – корень валерианы и шишки хмеля. Состав этого препарата разработчики усилили мелатонином, который регулирует циркадные ритмы и поддерживает цикличность «сон – бодрствование», а также довольно редким лекарственным растением –раувольфией змеиной. Она успокаивающе влияет на центральную нервную систему и используется в целях профилактики и лечения бессонницы.

Результаты многих научных исследований подтверждают терапевтический эффект валерианы в сочетании с шишками хмеля у пациентов с легкой и умеренной бессонницей. Считается, что такое сочетание растительных компонентов не уступает современным синтетическим транквилизаторам, в частности, бензодиазепину. Особенно выражен снотворный эффект комбинации «валериана – хмель» у пациентов старше 60 лет.

Важно отметить, что от синтетических транквилизаторов может сформироваться наркотическая зависимость. От препаратов на растительной основе эта зависимость не образуется. СОНОРМИН не вызывает привыкания.

д.х.н., проф. Сергей Ярмолюк,
Общественный союз «НПЦ фитопрепаратов «ДОБРАДИЯ»,
Институт молекулярной биологии и генетики НАН Украины