Лечение депрессии без лекарств

Использование антидепрессантов в Украине растет, поскольку все больше людей используют лекарства для лечения депрессии. Однако антидепрессанты, так называемые селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОС), не эффективны для всех состояний депрессии. Медики считают, что СИОС не следует рассматривать как универсальное лекарство, нужно использовать и другие подходы для борьбы с депрессией.

Согласно недавно опубликованным двум мета-анализам, эффективность СИОС в лечении депрессии в значительной степени зависит от степени ее тяжести. Одним словом, препараты СИОС эффективны только при тяжелой форме депрессии, а при легкой и средней форме их эффективность сомнительна. К этому следует добавить еще высокую частоту побочных эффектов антидепрессантов, которые могут варьироваться от головных болей, возбуждения и тошноты до сексуальной дисфункции, сухости во рту и проблем с мочевым пузырем [1]. Одним словом, следует хорошо подумать перед тем, как начать принимать таблетки.

Случилась мне хорошая статья, в которой даны рекомендации, как самостоятельно справиться с депрессией [2]. Я передаю ее содержание со своими комментариями.

С легкой и средней формой депрессии можно справиться самостоятельно

Так считает Джойс Микал-Флинн, адъюнкт-профессор Калифорнийского государственного университета с тридцатилетним опытом лечения людей. «С ситуативной или незначительной депрессией люди выздоравливают самостоятельно», – говорит она. «[Их настроение], естественно, будет подниматься и изменяться, но побочные эффекты антидепрессантов могут в конечном счете ухудшить их самочувствие». Лучший способ помочь себе в трудное время, – добавляет она, – это сказать себе, что депрессия – это нормально, что чувства приплывают и отплывают» [2].

Проверенные альтернативные методы, поднимающие настроение

• Практикуйте внимательность

Что, если бы вы могли научить свой мозг по-другому реагировать на ваши мысли? Это основа когнитивной терапии на основе внимательности (Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT). Было показано, что когнитивная терапия на основе внимательности (MBCT) снижает риск рецидива или рецидива по сравнению с обычным лечением [3].

MBCT является формой психотерапии, объединяющей две методики: когнитивную терапию и практику майндфулнесса (внимательности). Эта терапия была разработана как способ профилактики рецидивов депрессивных расстройств.

MBCT использует медитационные упражнения, основанные на практике майндфулнесса, чтобы научить пациентов быть внимательными к своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям, и не подвергаться их негативному влиянию.

Во время сеансов пациенты учатся относиться к своим мыслям и эмоциям с открытостью и принятием вместо того, чтобы попытаться их изменить или убежать от них.

MBCT включает элементы когнитивной терапии, помогающей пациентам разобраться с отрицательными мыслями, приводящими к депрессии или другим расстройствам. Эта терапия может помочь пациентам развить психологическую гибкость и способность присутствовать в реальной жизни, а не как страус прятать голову в песок.

• Принимайте золотой корень (Rhodiola rosea (R. rosea)

Ученые, проведшие исследования в Медицинской школе Перельмана при Университете Пенсильвании, получили многообещающие результаты для людей, страдающих депрессией, но плохо реагирующих на лекарства. Три группы пациентов принимали 12 недель родиолу розовую, обычный антидепрессант сертралин и плацебо (пустышку).

Пациенты, принимавшие золотой корень, имели в 1,4 раза больше шансов на улучшение против 1,9 раза с сертралином. Это незначительная разница. Но с точки зрения побочных эффектов исследование было взрывом. Шестьдесят три процента пациентов, принимавших сертралин, сообщили о побочных эффектах, чаще тошнота и сексуальная дисфункция, тогда как только 30 процентов пациентов, принимавших розовый корень, вообще сообщили о любых побочных эффектах [4].

По моему мнению, эти результаты ожидаемы, поскольку R. Rosea относится к так называемым адаптогенам, которые активно изучались в советский период выдающимся фармакологом, профессором Израилем Брехманом.

Адаптогены – растения и грибы, которые помогают нам справиться со стрессом как физически, так и эмоционально. Они поддерживают нашу иммунную систему и снижают шансы подхватить инфекцию. Кроме того, адаптогены поддерживают нашу нервную и эндокринную системы, нормализуя уровень гормонов и обостряя наше внимание и память [5]. Недавно украинскими учеными был разработан комплексный препарат на основе родиолы розовой, в состав которого входят еще два адаптогена: женьжень и Унгерния Виктора [6].

• Регулярно потейте

К 2013 году было проведено 6363 научных исследований влияния физических упражнений на депрессию. Ученые из Университета Торонто выполнили мета-анализ этих исследований за 26 лет. Они сосредоточились на 30 высококачественных исследованиях и обнаружили, что 25 показали, что регулярная физическая активность снижает риск депрессии. Физическая активность в исследованиях колебалась от 20 до 30 минут в день прогулок и работы в саду до более интенсивных сердечно-сосудистых упражнений [7].

В конце концов каждый на собственном опыте может убедиться в этом сам. Небольшая пробежка с утра в течение 30 минут заряжает вас энергией на весь день.

• Сделайте массаж

Не все лекарства от депрессии должны быть тяжелой работой. В анализе, опубликованном в Journal of Clinical Psychiatry в 2010 году, д-р WH Hou выполнил мета-анализ 17 различных исследований и обнаружил, что массажная терапия в значительной степени облегчает симптомы депрессии.

«Одна из причин, которые могут вызвать депрессию – это хроническая боль», – говорит доктор Микал-Флинн. «Все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить боль – иглоукалывание, массаж и т. д. – также поможет справиться с депрессией» [8].

На мой взгляд, массаж временно помогает от проявлений депрессии и не каждому по карману визит массажиста. Проще и дешевле побегать вокруг своего дома с утра минут тридцать.

• Будьте больше на солнце

Доказано, что обычный солнечный свет упрощает депрессию. Исследование, опубликованное в журнале Environmental Health, с участием 16 800 участников в возрасте от 45 лет показало, что солнечный свет регулирует серотонин и мелатонин и положительно влияет на когнитивные функции [9].

Серотонин (также известный как 5-гидрокситриптамин) является нейромедиатором, выполняющим важные функции в организме человека. Серотонин отвечает за регулировку настроения, сна, аппетита, перистальтики кишечника, контроль боли, регулирование температуры тела и других физиологических процессов. Он также играет важную роль в психическом здоровье, в частности, в регулировании настроения, эмоций и поведения. Недостаточный уровень серотонина может привести к различным проблемам со здоровьем, включая депрессию, тревожность, бессонницу и другие психические нарушения.

Мелатонин является гормоном, который вырабатывается в шишковидной железе, расположенной в головном мозге. Он регулирует сон и бодрость и выполняет другие важные функции в организме человека. Мелатонин также используется в качестве вспомогательного средства для поддержания здорового сна и лечения различных нарушений сна, таких как бессонница, измененный режим сна, синдром ограничения сна, подвижность во сне и т. д. Также он может использоваться как средство для лечения депрессии и других психических расстройств. Мелатонин входит в состав растительного комплекса для улучшения сна, разработанного в Институте молекулярной биологии и генетики НАН Украины [10].

Мой кот Флоки, который любит спать в миске

• Попробуйте лечение животными

Было показано, что общение с животными повышает уровень окситоцина [11]. Окситоцин нередко называют «гормоном любви» или «гормоном доверия». Он играет немаловажную роль в формировании и укреплении социальных связей между людьми и животными. Выработка окситоцина увеличивается во время физического контакта, такого как объятия, целование и интимность. Также его выработка может способствовать здоровому образу жизни, такому как упражнения и медитация.

У вас есть домашнее животное, уважаемые читатели?

д.х.н., проф. Сергей Ярмолюк,
Общественный союз «НПЦ фитопрепаратов «ДОБРАДИЯ»,
Институт молекулярной биологии и генетики НАН Украины

Подписывайтесь и читайте ОКОЛОМЕДИЦИНСКИЕ ЗАМЕТКИ в Telegram https://t.me/dobradija и Twitter https://twitter.com/harbals4you.