23.11.2021

Мелатонін, гліцин і магній. Чи можуть ці добавки покращувати сон?

Людина, яка висипається вночі, упродовж дня почуває себе енергійно й продуктивно. Здоровий сон залежить від правильно налагодженого режиму. Слід лягати спати та прокидатися в один і той же час щодня, не переїдати на ніч, тримати гаджети за межами спальні, уникати перед сном яскравого світла. Якщо цього недостатньо, можна спробувати натуральні добавки для покращення якості сну. У цій статті розглянемо мелатонін, гліцин та магній. Чи справді вони можуть покращувати сон?

Мелатонін

Мелатонін – гормон, який виробляється в організмі та сигналізує мозку, що пора спати [1].

На його синтез і вивільнення впливає час доби. Рівень мелатоніну природно підвищується ввечері та знижується вранці. З огляду на це добавки, які містять мелатонін, є популярним засобом для покращення сну, особливо при зміні часових поясів [2].

Також доведено, що мелатонін покращує якість і тривалість денного сну. Тому він стане в пригоді людям, що працюють уночі або позмінно (то вдень, то вночі) [3].

Дослідження показують, що мелатонін покращує загальну якість сну в людей з його розладами: зменшує час засинання і збільшує загальну тривалість спання [4–5].

Добавки мелатоніну є безпечними для дорослих при короткому і тривалому періоді вживання за рекомендованих доз (3–10 мг) [6].

Магній

Магній – мінерал, що задіяний у сотнях процесів в організмі людини. Особливо він важливий для повноцінної роботи мозку і здоров’я серця. Крім того, цей мікроелемент допомагає заспокоїти розум й тіло, полегшує процес засинання [7].

Дослідження показують, що розслаблювальний ефект магнію може бути частково обумовлений його здатністю регулювати синтез мелатоніну. Також цей мінерал підвищує рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), що відома своїми заспокійливими властивостями [8].

Відомо, що недостатній рівень магнію в організмі може бути пов’язаний із складністю засинання і безсонням [9]. З іншого боку, збільшення його кількості в організмі за допомогою добавок оптимізує якість і тривалість сну.

У дослідженнях літні люди, що приймали 500 мг магнію упродовж 8 тижнів, відмічали кращу загальну якість сну. Також вони мали вищий рівень мелатоніну і реніну в крові – гормонів, які регулюють сон [10].

Гліцин

Гліцин – амінокислота, яка відіграє важливу роль у діяльності нервової системи. Дослідження показують, що вона також може покращити сон. Цей механізм наразі вчені досліджують, але вважається, що гліцин частково знижує температуру тіла перед сном, тим самим сигналізуючи організму, що час спати [11–12].

В експериментах із використанням гліцину люди відмічали, що почувалися менш втомленими після сну, їхня жвавість, бадьорість та ясність думок були вищими наступного ранку [13]. Ця добавка також допомагала учасникам швидше заснути [14]. За допомогою вимірювань (мозкові хвилі, частота серцевих скорочень, дихання під час сну) показано, що об’єктивні показники якості сну при прийомі гліцину покращуються порівняно з плацебо.

Натуральні засоби для сну зазвичай вважаються більш безпечними, ніж рецептурні ліки, оскільки мають меншу кількість побічних реакцій. Але в будь-якому випадку перед використанням таких добавок слід проконсультуватися з лікарем.

Також зверніть увагу на те, що навіть натуральні засоби для сну призначають лише на певний термін. Постійне їх вживання може призвести до залежності та небажаних побічних реакцій. Між іншим, якщо ви регулярно відчуваєте проблеми зі сном, поговоріть зі своїм лікарем, щоб виключити будь-які патологічні стани.

Ольга Остринська,
кандидат біологічних наук, науковий співробітник

Джерела

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/
  2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lary.25689
  3. https://content.iospress.com/articles/work/wor2376
  4. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007/
  7. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835726/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
  13. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
  14. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
Вам також можуть сподобатись До всіх статей
Циркадні ритми людини: порушення, розлади і лікування
Циркадні ритми людини: порушення, розлади і лікування

Циркадні ритми – це внутрішній біологічний годинник людини, який регулює 24-годинний цикл її біологічних процес

30.11.2021 Читати
10 порад, як боротися зі стресом
10 порад, як боротися зі стресом

Сьогодні стрес став нашим постійним супутником. Кожен бореться, як може. Одні відвідують психотерапевта, інші н

26.11.2021 Читати
Циркадні ритми людини: порушення, розлади і лікування
Циркадні ритми людини: порушення, розлади і лікування

Циркадні ритми – це внутрішній біологічний годинник людини, який регулює 24-годинний цикл її біологічних процес

30.11.2021 Читати
10 порад, як боротися зі стресом
10 порад, як боротися зі стресом

Сьогодні стрес став нашим постійним супутником. Кожен бореться, як може. Одні відвідують психотерапевта, інші н

26.11.2021 Читати