17.06.2021

7 простых правил, которые помогут вам иметь сильный иммунитет

Пандемия Covid-19 заставила человечество сильнее задумываться о состоянии своего здоровья, так как очевидно, что течение этого заболевания полностью зависит от состояния иммунной системы больного.

Наш иммунитет – это сложная система, состоящая из клеток кожи, крови, костного мозга, тканей и органов, которые, работая должным образом, защищают организм от потенциально вредных патогенных микроорганизмов (бактерии, вирусы, простейшие, гельминты) и уменьшают вред от неинфекционных агентов (солнечные ожоги, токсины и т. д.).

Чтобы полноценно выполнять свои функции, каждый компонент иммунной системы должен работать точно и по плану. Лучший способ достичь этого – ежедневно придерживаться основных правил. Вот семь ключевых.

Правило № 1. Придерживайтесь здорового питания

Все питательные вещества, которые необходимы для обеспечения надлежащей работы иммунитета, мы можем получать с пищей. Например, такие микро- и макроэлементы, как цинк, железо, селен, медь, витамины А, С, Е, В₆ и В₁₂ и фолат, которые играют уникальную роль в поддержании функций иммунной системы, сполна содержатся в обычных продуктах питания. Аминокислоты, из которых состоят белки, участвуют в построении и поддержке иммунных клеток, а многие растительные продукты имеют противовирусные и антимикробные свойства, которые помогают бороться организму с инфекциями.

Правило № 2. Держите стресс под контролем!

Научные исследования показали, что длительный стресс приводит к хроническому повышенному уровню кортизола (стероидный гормон), что, по сути, блокирует работу иммунной системы [1].

Правило № 3. Качественный полноценный сон

Сон – это время, когда в нашем организме происходят процессы восстановления, регенерации, продуцируются и распределяются клетки иммунной системы [2]. Когда человек мало и/или плохо спит, его иммунитет хуже работает и увеличивается вероятность заболеть.

Правило № 4. Регулярно делайте физические упражнения и проводите больше времени на свежем воздухе

Регулярные физические упражнения снижают риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердечно-сосудистой системы, вирусные и бактериальные инфекции, а также увеличивают высвобождение эндорфинов (группа гормонов, которая способна уменьшать боль и вызывать состояние эмоционального удовольствия), помогающие в борьбе со стрессом [3]. Однако, стоит заметить, что слишком длительные и/или интенсивные тренировки могут подавлять работу иммунной системы.

Правило № 5. Умеренность в употреблении алкоголя

Неумеренное употребление алкоголя связано с рядом негативных последствий для здоровья, поскольку наш организм тратит свой ресурс на процессы детоксикации, вместо того чтобы беспокоиться о нормальной работе иммунитета. По результатам исследований, люди, которые злоупотребляли спиртными напитками, имели большую вероятность заболеть пневмонией, острым респираторным дистресс-синдромом, алкогольной болезнью печени и некоторыми видами рака [4].

Правило № 6. Не курите сигареты и избегайте пассивного курения

Химические вещества, выделяемые вместе с сигаретным дымом (окись углерода, никотин, оксиды азота и кадмий) могут препятствовать образованию и нормальному функционированию иммунных клеток [5]. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, курение ухудшает течение вирусных, бактериальных, послеоперационных инфекций и ревматоидного артрита.

Правило № 7. Держите симптомы хронических заболеваний под контролем

Хронические патологии, такие как астма, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет, имеют негативное влияние на иммунитет и увеличивают риск инфекций. Например, если не поддерживать надлежащий уровень сахара в крови при диабете 2 типа, может возникнуть хроническое воспаление, которое ослабляет защитные системы организма [6]. Поэтому, если держать хронические заболевания под контролем, в организме освобождается больше резервов на борьбу с инфекциями.

В следующих публикациях мы остановимся на каждом из правил более подробно. В частности, рассмотрим, как придерживаться здорового питания, правильно бороться со стрессом, наладить сон и тому подобное.

Ольга Остринская,
кандидат биологических наук, научный сотрудник

Источники: