23.11.2021

Мелатонин, глицин и магний. Могут ли эти добавки улучшать сон?

Высыпающийся по ночам человек в течение дня чувствует себя энергично и продуктивно. Здоровый сон зависит от правильно настроенного режима. Следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, не переедать на ночь, держать гаджеты за пределами спальни, избегать перед сном яркого света. Если этого недостаточно, можно попробовать натуральные добавки для улучшения сна. В этой статье рассмотрим мелатонин, глицин и магний. Действительно ли они способны улучшать сон?

Мелатонин

Мелатонин – гормон, который вырабатывается в организме и сигнализирует мозгу, что пора спать [1].

На его синтез и высвобождение оказывает влияние время суток. Уровень мелатонина естественным образом повышается вечером и снижается утром. По этой причине добавки, содержащие мелатонин, являются популярным средством для улучшения сна, особенно при смене часовых поясов [2].

Также доказано, что мелатонин улучшает качество и длительность дневного сна. Поэтому он может пригодится людям, работающим ночью или посменно (то днем, то ночью) [3].

Исследования показывают, что мелатонин улучшает общее качество сна у людей с расстройствами: уменьшает время засыпания и увеличивает общую продолжительность сна [4–5].

Добавки мелатонина безопасны для взрослых при краткосрочном и длительном периоде применения рекомендованных доз (3–10 мг) [6].

Магний

Магний – минерал, задействованный в сотнях процессов в организме человека. Особенно он важен для полноценной работы мозга и здоровья сердца. Кроме того, этот микроэлемент помогает успокоить разум и тело, облегчая процесс засыпания [7].

Исследования показывают, что расслабляющий эффект магния может быть отчасти обусловлен его способностью регулировать синтез мелатонина. Также этот минерал повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), известной своими успокаивающими свойствами [8].

Известно, что недостаточный уровень магния в организме может быть связан со сложностью засыпания и бессонницей [9]. Кроме того, увеличение его количества в организме с помощью добавок оптимизирует качество и продолжительность сна.

В исследованиях пожилые люди, принимавшие 500 мг магния в течение 8 недель, отмечали улучшение общего качество сна. Также они имели более высокий уровень мелатонина и ренина в крови – гормонов, регулирующих сон [10].

Глицин

Глицин – аминокислота, играющая важную роль в деятельности нервной системы. Исследования показывают, что она может улучшить сон. Этот механизм ученые пока исследуют, но считается, что глицин частично снижает температуру тела перед сном, тем самым сигнализируя организму, что пора спать [11–12].

В экспериментах с использованием глицина люди отмечали, что чувствовали себя менее уставшими после сна, их живость, бодрость и ясность мыслей были выше на следующее утро [13]. Эта добавка также помогала участникам быстрее заснуть [14]. С помощью измерений (мозговые волны, частота сердечных сокращений, дыхание во время сна) показано, что объективные показатели качества сна при приеме глицина улучшаются по сравнению с плацебо.

Натуральные средства для сна обычно считаются более безопасными, чем рецептурное лекарство, поскольку имеют меньшее количество побочных реакций. Но в любом случае перед использованием таких добавок следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Также обратите внимание, что даже натуральные средства для сна назначают только на определенный срок. Постоянное их употребление может привести к зависимости и нежелательным побочным реакциям. Впрочем, если вы регулярно испытываете проблемы со сном, поговорите со своим врачом, чтобы исключить какие-либо патологические состояния.

Ольга Остринская,
кандидат биологических наук, научный сотрудник

Источники

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/

2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lary.25689

3. https://content.iospress.com/articles/work/wor2376

4. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0063773

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007/

7. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835726/

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/