Витамин В12: чем важен и в каких продуктах содержится?

Усталость, бледная или желтая кожа, головные боли, депрессия, проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), трудности с концентрацией внимания и решением задач, боль и воспаление полости рта и языка, парестезия в руках и ногах. Все эти признаки могут являться симптомами недостатка только одного витамина – В12 (цианкобаламина).

При дефиците этого витамина могут развиваться и мышечные судороги, слабость в мышцах, нарушение координации (атаксия), онемение, лихорадка, чрезмерное потоотделение, проблемы с пищеварением, импотенция и нарушение зрения. Особо опасной патологией является пернициозная анемия.

В12 чрезвычайно важный для организма витамин. Он участвует в образовании ДНК и регуляции генетической информации, образовании эритроцитов и других клеток крови, формировании миелиновой оболочки нервных волокон и тому подобное.

Как образуется витамин В12?

Он образуется простейшими микроорганизмами (бактериями, грибками, сине-зелеными водорослями), содержащимися в почве и воде. Бактерии из почвы попадают на траву и растения, которыми питаются травоядные животные. Оказавшись в ЖКТ, они начинают производить цианкобаламин, который сразу всасывается и попадает в ткани и органы животного.

Наибольшее количество В12 накапливается в печени и почках, наименьшее – в мясе. Хищники, в свою очередь, получают цианкобаламин, поедая травоядных животных.

Эволюционно сложилось, что у человека витамин В12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике. Но он не может всасыватся и усваеватся организмом, поскольку в этом участке ЖКТ отсутствует фактор Касла (синхронирующийся в желудке гликопротеин), белок, связывающий цианкобаламин, попадающий с пищей и переводящий его в усваиваемую форму. Поэтому человек нуждается в поступлении В12 с пищей.

Сколько витамина B12 нам нужно?

Для поддержания важных функций организма не требуется много витамина B12. У взрослых ежедневное потребление цианкобаламина должно составлять около 2,4 мкг в день. Младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется всего 0,5 мкг в сутки, детям от 4 до 8 лет – 1,2 мкг в сутки.

Несмотря на то, что витамин B12 содержится во многих продуктах питания, его недостаток и дефицит относительно распространены. Это часто связано с ограничениями в питании, нарушением всасывания, определенными патологиями или использованием лекарств, снижающих уровень цианкобаламина. Особенно бдительными нужно быть людям, страдающим патологией ЖКТ (проблемы с кислотностью желудка, панкреатиты, язвы, гастриты, дисбактериозы и глистные инвазии), поскольку у них может отсутствовать фактор Касла или нарушенные процессы всасывания.

Какие продукты содержат витамин В12? Где его брать вегетарианцам и веганам?

Этот витамин содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в мясе, молочных продуктах и яйцах. Считается, что растительная пища не содержит цианкобаламин, поэтому люди, которые соблюдают вегетарианскую или веганскую диету, должны убедиться, что получают достаточное количество этого витамина ежедневно, чтобы избежать его дефицита.

Если вегетарианцы могут получать витамин В12, употребляя яйца и молочные продукты, то для веганов подходящих источников не остается.

Веганам для обогащения рациона цианкобаламином предлагают спирулину, вакаме, нори, грибы шиитаке, ферментированные соевые продукты, ростки ячменя и т.д. Однако длительные исследования показали, что все эти продукты содержат неактивный аналог витамина B12. Таким образом, при регулярном их употреблении анализы на цианкобаламин могут показывать его достаточный уровень, но на самом деле организм будет страдать от его недостатка. Более того, неактивный В12 может препятствовать усвоению активной формы витамина.

Высокое содержание витамина В12 в облепиховых ягодах

Однако существуют растения, исследование которых на активную форму витамина В12 продолжается. Например, облепиховые ягоды имеют высокое содержание цианкобаламина. Это объясняется тем, что микроорганизмы, его ферментирующие, живут в симбиозе с этим растением. Количество В12 в облепихе составляет до 60 мкн на 100 г.

Облепиховые ягоды содержат витамин В12 в количестве, превышающем концентрацию этого витамина в печени. А это значит, что облепиха способна оградить от авитаминоза, анемии, расстройств пищеварения, дисфункции нервной системы и повреждения слизистых оболочек.

Чтобы проверить дефицит В12, нужно сдать анализ на уровень витамина, фолатов, метилмалоновой кислоты, общий анализ крови с мазком периферической крови, а также гомоцистеина.

Надежным источником B12 для вегетарианцев и веганов могут быть продукты, искусственно обогащенные этим витамином, и биологически активные добавки. Они обычно обладают высокой биодоступностью и легко усваиваются организмом. Однако у людей, у которых по тем или иным причинам отсутствует фактор Касла, цианкобаламин может не усваиваться. В этом случае витамин В12 вводят внутримышечно или назначают вместе с препаратами, содержащими нужный гликопротеин.

Следовательно, обязательно следите за уровнем витамина В12 и обсуждайте с врачом способы обогащения рациона в случае его недостатка, чтобы оставаться здоровым.

                                             Ольга Остринская,
кандидат биологических наук, научный сотрудник