Как пища влияет на наш иммунитет?

В одной из наших предыдущих публикаций мы рассматривали, как правильно построить здоровый рацион питания. Ведь все питательные вещества, которые необходимы для обеспечения надлежащей работы нашего иммунитета, мы можем получать с едой.

В этой статье мы продолжим обсуждение темы правильного питания для укрепления иммунитета. В частности, рассмотрим, какую роль играют макронутриенты, витамины, микро- и макроэлементы для нашего здоровья.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) важны для нашего организма и иммунитета в частности. Даже у абсолютно здорового человека ни один из макронутриентов не будет усваиваться на 100 % от количества, содержащегося в продуктах питания. Например, если мы съедаем мясо, то коэффициент усвоения белка будет составлять 90–95 %, тогда как из круп – 60–65 %. Это нужно учитывать при планировании рациона, чтобы избежать дефицитов.

Белок – важнейший структурный элемент нашего организма

Белок участвует в создании клеток иммунной системы, ферментов, гормонов, белков плазмы крови. Последним стоит уделить особое внимание, поскольку они регулируют вязкость крови, поддерживают осмотическое давление, транспортируют труднорастворимые в воде соединения (жиры, металлы, витамины, гормоны), регулируют pH в качестве одной из буферных систем, участвующих в свертывании крови.

Белки нашего организма в норме синтезируются из аминокислот, входящих в состав белков, которые мы получаем с пищей. В случае дефицита белка в рационе могут начаться проблемы с иммунитетом, нарушаться работа гормонов, уменьшаться количество мышечной ткани, появляться тромбы, отеки, дефициты микроэлементов, проблемы с ногтями, кожей и волосами и тому подобное.

Избыток белка может привести к изменению осмотического давления в сосудах и повышению количества аммиака и мочевины в крови, а в итоге – к перегрузке и интоксикации, которые могут спровоцировать нарушение детокса в печени.

Длительное отсутствие в рационе белков животного происхождения может привести к гипоацидности (уменьшение количества соляной кислоты в желудочном соке, из-за чего нарушается усвоение питательных веществ).

Самые популярные источники белка: куриная грудка, сыр, яйца, тыквенные семечки, семена льна, мак, чиа, фасоль, миндаль, кальмары, геркулес, мясо, рыба, молоко.

Жиры – важный компонент нашего рациона и основной источник энергии

Жиры защищают внутренние органы от повреждений и микротравм, помогают усваиваться витаминам и микроэлементам, поддерживают репродуктивную функцию и тому подобное. Молекула холестерина, которого сильно боятся в последнее время, является предшественником таких жизненно важных веществ, как желчь, стероидные гормоны, витамин Д и др.

Недостаточное поступление жиров из пищи оказывает негативное влияние на обмен веществ, функционирование органов и систем и, как следствие, на способность организма сопротивляться неблагоприятным факторам окружающей среды. Избыточное количество жиров в рационе ухудшает усвоение белков и отдельных микроэлементов, тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывая перенапряжение функций других органов пищеварения.

Несмотря на то, что масла (содержащие Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты) являются полезными жирами, следует контролировать их количество в рационе, поскольку можно легко выйти за свою суточную норму калорий (1 г жира = 9 ккал). Жиры, которые находятся в морепродуктах (Омега-3, в частности, ее разновидности: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты), считаются незаменимыми. Поэтому необходимо еженедельно включать в свой рацион жирные сорта рыбы, некоторые виды моллюсков, водоросли и т. п.

ЭПК и ДГК играют невероятно важную роль для здоровья организма – уменьшают воспаление, разжижают кровь, делают стенки сосудов более эластичными, выравнивают фракции холестерина, отвечают за строение нервной системы, образование клеток мозга и профилактируют развитие деменции.

Также стоит заметить, что в организме Омега-6 конкурирует с Омега-3, поэтому нужно контролировать общее количество первой, поскольку в избытке она становится провоспалительным фактором. Трансжиров вообще необходимо избегать, так как регулярное их употребление может привести к воспалению, увеличить фракции общего холестерина, «плохого» холестерина и триглицеридов, что будет иметь негативные последствия для нашего здоровья.

Самые популярные источники жиров: мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало, сливочное масло, сыры, орехи грецкие, миндаль, арахис, фундук, кешью, нежареные семена (подсолнечное, тыквенное, кунжутное, льняное), растительное масло (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное), маслины, рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).

Углеводы – быстрый источник энергии

Углеводы необходимы для нормальной деятельности нашего мозга, мышц, клеток крови, внутренних органов и тому подобное. Из глюкозы могут образовываться заменимые аминокислоты. Вместе с белками она образует вещества, участвующие в построении хрящевой ткани и межсуставной жидкости.

При кратковременном падении уровня глюкозы в крови может появляться легкая слабость и усиливаться чувство голода. Длительный дефицит углеводов, который сопровождается истощением их запаса в печени, может привести к нарушению ее функций и развитию дистрофии. А вот перенасыщение организма углеводами может привести к повышению уровня холестерина, появлению лишнего веса, проблемам с кожей, разбалансировке процессов пищеварения.

Любопытно: если человек не получает свою норму углеводов, то на обеспечение организма энергией будут использоваться другие макронутриенты – белки и жиры, а, следовательно, их будет недостаточно для выполнения своих непосредственных функций.

Самые популярные источники углеводов: крупы (овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур и др.), мука и изделия из нее (макароны, хлеб), картофель, отруби, злаки, бобовые ростки.

Витамины и микроэлементы важны для функционирования иммунной системы

Доказано, что дефицит микронутриентов (особенно Zn, Fe, Se, Cu) и витаминов (особенно A, C, E, B6 и фолиевой кислоты) имеет разноплановое негативное влияние как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Ранняя диагностика и коррекция дефицитов этих веществ позволяет восстановить или хотя бы улучшить защитные свойства организма.

Правильной работе иммунной системы способствует и применение диетических добавок в рационе питания. Они являются дополнительным источником ценных питательных веществ. Для укрепления иммунитета попробуйте диетическую добавку на растительной основе «ВИКТОРИН». Перед ее применением обязательно проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть противопоказания, если вы принимаете другие лекарства, и вероятность возникновения побочных эффектов.

Напоследок напомним, что любой целостный продукт является нутриитивно ценным, то есть кроме белков, жиров и углеводов он содержит витамины и микроэлементы. Переработанные продукты не несут нам никакой пользы. Поэтому формируйте свой рацион сознательно. Это позволит вам получить все необходимые для здоровья организма вещества из продуктов питания.

Ольга Остринская,
кандидат биологических наук, научный сотрудник