Что нужно есть, чтобы уменьшить симптомы депрессии

Есть научные доказательства того, что средиземноморская диета может помочь снизить симптомы депрессии. Здоровая и сбалансированная пища, богатая на цельные зерна, фрукты, овощи, нежирные белки и здоровые жиры, может обеспечить организм необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья мозга и улучшения настроения [1].

Существуют также научные исследования, показывающие, что диета, включающая быструю пищу, высокое содержание сахара и рафинированных углеводов, нездоровых жиров, связана с увеличенным риском депрессии и худшими результатами здоровья мозга.

Честно говоря, на основе того, что я прочитал в англоязычной литературе, не думаю, что диета – это критическое средство, которое поможет преодолеть депрессию. Я больше склоняюсь к мнению, что сначала нужно разобраться, что вызвало симптомы депрессии. Все усилия должны быть направлены на то, чтобы помочь пациенту самостоятельно выйти из депрессивного состояния, используя помощь врача, методы природной медицины, в крайнем случае, медикаментозное лечение [2].

Я являюсь сторонником взглядов психолога, профессора Joanna Moncrieff из Лондона, которая считает, что невозможно разработать таблетку, которая вылечит от депрессии. Кому интересно, может приобрести ее книгу, изданную в 2020 году, с красноречивым названием «Откровенное поступление к психиатрическим препаратам: правда о том, как они действуют и как от них избавиться» [3].

Вернемся к средиземноморской диете. В конце концов исследования были выполнены по правилам доказательной медицины, поэтому на них стоит обратить внимание. Ученые из Технологического университета Сиднея показали, что мужчины в возрасте 18–25 лет с депрессией ощутили улучшение после перехода на средиземноморскую диету. Но остается непонятным, что опосредует связь между этой диетой и психическим исцелением.

Было проведено 12-недельное открытое рандомизированное контролируемое исследование с параллельными группами, чтобы оценить эффект вмешательства диеты в лечении умеренной и тяжелой депрессии у молодых мужчин (18–25 лет).

Оценки проводились на начальном этапе, на 6-й и 12-й неделях. Основным показателем результата была шкала описания депрессии Бэка – версия II (BDI-II). В общей сложности 72 участника прошли исследование. Через 12 недель среднее изменение показателя BDI-II было значительно выше в группе диеты по сравнению с контрольной группой на 12 неделе (средняя разница: 14,4; 95% CI: 11,41, 17,39; P<0,001).

К сожалению, элементы средиземноморской диеты противоречат традиционной украинской кухне. Да и при нынешней сложной экономической ситуации не всем по карману покупать оливковое масло и морепродукты. Иногда и сало с чесноком очень хочется. Что делать? В качестве примера я вспоминаю свою бабушку Харитину, которая прожила девяносто четыре года, ни разу не посещала врачей, соблюдала все большие посты и еще дважды в неделю постилась. Пост – это лучший детокс, заставляющий организм самостоятельно, без таблетки, избавиться от метаболически вредных остатков употребления сала. Она была глубоко религиозным человеком, читала на ночь молитву, засыпала через несколько минут и не догадывалась, что такое депрессия.

Приложения

Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционной кухне стран Средиземноморья, таких как Италия, Испания, Греция, Португалия и т. д. Этот способ питания считается одним из самых здоровых способов питания.

Основные принципы средиземноморской диеты – это употребление:

• значительного количества фруктов и овощей
• здоровых жиров, в частности оливкового масла и орехов
• рыбы и морепродуктов, обеспечивающих высокое количество омега-3 жирных кислот
• небольших количеств мяса, в частности домашней птицы и рыбы
• продуктов с цельным зерном
• (умеренное) винограда и красного вина

Средиземноморская диета также предусматривает ограничение употребления сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как пальмовое масло и мясо красного скота.

С помощью такого способа питания можно снизить риск возникновения многочисленных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, некоторые виды рака и другие.

BDI-II (Beck Depression Inventory – Second Edition) – это популярный тест на депрессию, который используется для измерения тяжести симптомов депрессии у взрослых и подростков от 13 лет. BDI-II состоит из 21 вопроса, каждый из которых оценивает тяжесть определенного симптома депрессии, такого как чувство подавленности, потеря интереса, изменения аппетита и сна, чувство вины и безнадежности. Каждый вопрос имеет четыре варианта ответов, оценивается тяжесть симптомов по шкале от 0 до 3 баллов. Общий балл BDI-II может составлять от 0 до 63 баллов. Высокий балл BDI-II свидетельствует о тяжести симптомов депрессии, тогда как низкий балл указывает на отсутствие или минимальную тяжесть симптомов.

д.х.н., проф. Сергей Ярмолюк,
Общественный союз «НПЦ фитопрепаратов «ДОБРАДИЯ»,
Институт молекулярной биологии и генетики НАН Украины

Подписывайтесь и читайте ОКОЛОМЕДИЦИНСКИЕ ЗАМЕТКИ в Telegram https://t.me/dobradija и Twitter https://twitter.com/harbals4you.