Натуральные средства и диетические добавки для сна

В наше беспокойное и тревожное время у огромного числа людей часто возникают проблемы со сном. Им тяжело уснуть. Как уснуть без лекарств, которые практически все вызывают негативные побочные эффекты? Что советуют американские врачи в таких случаях? Как обойтись без применения лекарства? Как правило, используют травяные чаи, настойки и другие диетические добавки. Вот краткий список средств для сна, адаптированный к украинским реалиям.

Единственное, стоит заметить, что причины бессонницы могут быть разными, в том числе и очень серьезными, где требуется серьезное лечение. Если у вас проблемы со здоровьем, то сначала проконсультируйтесь со своим врачом.

Итак, № 1 в перечне нелекарственных средств для сна – мелатонин. Этот гормон подсказывает вашему телу, когда спать и когда просыпаться. Ряд клинических исследований показывают, что добавки из мелатонина могут облегчить проблемы со сном, такие как проблемы с засыпанием. По большей части мелатонин безопасен для здоровых взрослых, если принимать его всего несколько недель или месяцев, дольше не стоит. Рекомендуется принимать 1–3 мг за 2 часа до сна.

Лаванда. Попытайтесь понюхать этот фиолетовый цветок перед сном. Его аромат замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и температуру кожи. Это создает хорошую основу для сна. Обсервационные исследования показали, что дремавшие в комнате с лавандой люди имели более спокойный глубокий сон, чем те, кто этого не делал. Хотите попробовать? Запустите диффузор эфирного масла в своей спальне или добавьте несколько капель на наволочку.

ГАМК. Это сокращение от гамма-аминомасляной кислоты. Это химическое вещество в мозге, способствующее расслаблению и сну. Некоторые снотворные лекарства действуют, помогая ГАМК работать более эффективно. Много добавок ГАМК разных фирм предлагается на украинском рынке, хотя в формате доказательной медицины нет доказательств того, что прием ГАМК способствует улучшению качества сна.

Валериана. Это растение используется как средство для сна в течение сотен лет. Считается, что валериана безопасна в краткосрочной перспективе, но иногда она может вызвать головные боли и боли в животе. Принимать ее нужно по 300–600 мг за 2 часа до сна или заварить 2–3 г высушенного корня на стакан воды. Ученые предполагают, что валериана может повысить уровень ГАМК, что способствует расслаблению. В Украине и России валериана входит в фармакопею. Следовательно, она считается лекарством, ее лечебное действие подтверждено.

Корень валерианы входит в состав СОНОРМИНА  – растительного комплекса, способствующего нормализации сна, улучшению его качества, сокращению периода засыпания. Также в составе этого фитопрепарата содержатся шишки хмеля, клеточная биомасса раувольфии змеиной и мелатонин. Сбалансированная формула этого растительного комплекса позволяет дополнять и усиливать свойства каждого компонента, что обеспечивает его высокую эффективность. Растительное сырье минимально обработано, что способствует максимальной сохранности действующих компонентов.

Масло CBD, каннабидиол, или CBD, продукты из конопли. Одно исследование показало, что люди, которые его принимали, испытывали меньшее беспокойство и спали лучше в течение месяца. Научные исследования показывают, что дневная доза каннабидиола составляет 25–175 мг в день. В США медицинский каннабис разрешен законодательно. В Украине выращивание, использование и продажа конопли, из которой делают CBD, для любых целей, кроме промышленных, запрещено! К тому же законодательно закреплена ответственность за незаконное приобретение, хранение и пересылку подобных веществ! Хотя в интернете можно купить CBD свободно. Я считаю, что каннабидиол нужно использовать только в тех случаях, когда есть серьезные проблемы со сном, использовать как лекарство по рекомендации врача. А сейчас нужно ждать, пока Верховная Рада примет закон об использовании медицинского каннабиса.

Глицин. Эта крохотная аминокислота может оказывать большое влияние на сон. Глицин может повысить количество серотонина, химического вещества мозга, влияющего на сон. Это также способствует притоку крови и снижает температуру тела, что побуждает вас начать кунять. Добавки с глицином считаются безопасными. Рекомендуется принимать 3 г примерно за час до сна.

Ромашка. Многие любят успокаивающий травяной чай из ромашки. И не зря. Это растение оказывает успокаивающее действие благодаря антиоксиданту под названием апигенин. Он действует на определенные рецепторы клеток мозга, которые помогают расслабиться и уснуть. Ромашка безопасна, но может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Рекомендуется выпивать чашечку ромашкового чая перед сном или принимать по 200–270 мг экстракта два раза в день.

5-НТР. Это сокращение от 5-гидрокситриптофана – соединения, которое наше тело производит из еды. Тело человека использует 5-HTP для выработки мелатонина, важного гормона для сна. Некоторые исследования показывают, но не доказывают, что добавки 5-HTP, изготовленные из семян растений, могут помочь спать лучше. Специалисты советуют 100–300 мг 5-HTP перед сном. Побочные эффекты включают тошноту и головные боли.

Магний. Низкий уровень этого элемента может привести к проблеме при засыпании. Научные исследования показывают, что добавки магния могут улучшить сон у пожилых людей и у тех, кто имеет синдром беспокойных ног. Листовая зелень и орехи содержат достаточно много магния. Женщинам требуется 310–320 мг в сутки, а мужчинам – 400–420 мг. Слишком много магния может вызвать судороги и тошноту.

Терпкий вишневый сок. Вишни являются естественным источником мелатонина – ключевого гормона сна. Предварительные исследования показывают, что употребление терпкого вишневого сока увеличивает уровень мелатонина в организме.

Это помогает людям спать крепче и дольше. Обычные вишни не имеют такого эффекта, нужно выбирать сорта с терпкими ягодами. Выпивайте чашку сока за 1–2 часа до сна.

По материалам https://www.webmd.com

д.х.н., проф. Сергей Ярмолюк,
Общественный союз «НПЦ фитопрепаратов «ДОБРАДИЯ»,
Институт молекулярной биологии и генетики НАН Украины