Природные средства для сна. Мелатонин

Натуральные средства для улучшения сна являются безрецептурными добавками, помогающими заснуть быстрее или лучше спать в течение ночи. Обычно они имеют растительное происхождение или составляющие, которые уже есть в нашем рационе, например, микроэлементы или аминокислоты. Поскольку существует опасность зависимости от рецептурных средств для сна, натуральные добавки обладают менее побочными эффектами, что делает их более безопасными.

Мелатонин

Одной из известнейших натуральных добавок является мелатонин, который помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна. Мелатонин – гормон, регулирующий сон, вырабатывается шишковидной железой нашего мозга. Он играет важную роль в организации нашего циркадного ритма (24-часового цикла сна и бодрствования), определяющего, когда мы просыпаемся, когда чувствуем бодрость, когда чувствуем усталость и когда мы засыпаем.

Многие факторы могут препятствовать выработке мелатонина, включая воздействие света ночью, старение организма и некоторые заболевания. Поскольку низкий уровень мелатонина может вызвать нарушение сна, многие принимают добавки мелатонина в форме таблеток. Это четвёртая по популярности натуральная добавка среди взрослых США.

Мелатонин чаще всего рекомендуют людям с нарушениями циркадного ритма, такими как расстройство фазы задержки сна и бодрствования, или тем, чьи циркадные ритмы нарушаются часовыми поясами. Он также используется для лечения некоторых расстройств сна у детей. Некоторые люди считают, что мелатонин может помочь в лечении расстройств сна или бессонницы, связанных с посменной работой, но клинические исследования не подтверждают эффективность препарата для решения этих проблем.

Хотя эксперты считают, что мелатонин безопасен для взрослых, при стандартных дозах существуют потенциальные проблемы безопасности для детей. Кроме того, могут возникнуть аллергические реакции. Также выполнено недостаточно клинических исследований, подтверждающих безопасность мелатонина для беременных или женщин, кормящих грудью детей. Побочные эффекты обычно несерьезны, но могут включать головокружение, тошноту и головные боли. Некоторые люди, особенно пожилые люди, также сообщают о дневной сонливости.

Некоторые советы, как правильно принимать мелатонин:

1. Выберите дозу мелатонина, которая отвечает вашим потребностям. Обычно рекомендуется начинать с наименьшей дозы (0,3–1 мг) и постепенно увеличивать ее при необходимости. Максимальная доза мелатонина составляет 5 мг/сут.

2. Когда принимать мелатонин:

• для общего улучшения качества сна: за 30–60 минут до сна;
• для борьбы с расстройством задержки фазы сна: за несколько часов до сна;
• для адаптации к изменению часовых поясов (для предотвращения расстройства сна через джетлаг): за несколько часов до сна или в момент засыпания в новом часовом поясе.

3. Принимайте мелатонин с едой или водой. Не жуйте или рассасывайте таблетки, если они не предназначены для этого. Следуйте инструкциям к вашему препарату.

4. Не принимайте мелатонин дольше, чем нужно. Обычно мелатонин предназначен для кратковременного использования (до 4 недель). Если у вас все еще проблемы со сном после окончания курса мелатонина, обратитесь к врачу. Долгосрочный прием мелатонина варьирует от человека к человеку и зависит от конкретной ситуации и рекомендаций врача. Некоторые лица принимают мелатонин в течение нескольких месяцев или даже без видимых побочных эффектов. Однако, это не обязательно означает, что это безопасно для всех.

5. Избегайте алкоголя, кофе и других стимуляторов, когда вы принимаете мелатонин. Они могут снизить эффективность мелатонина или вызвать побочные эффекты.

Важно отметить, что дозировка и время приема могут отличаться в зависимости от производителя и конкретного препарата. Поэтому всегда следует соблюдать рекомендации, указанные на упаковке продукта, или консультироваться с врачом перед приемом мелатонина.

По данным из англоязычных источников, наиболее исследованными травами, которые могут улучшить сон, являются валериана и лаванда. По результатам одного небольшого клинического исследования комбинация экстрактов трав, витамина B6 и мелатонина может значительно улучшить качество сна у людей с легкой или средней бессонницей.

Фитокомплекс с мелатонином «СОНОРМИН» помогает улучшить качество сна и снизить тревожность. Основными компонентами СОНОРМИНА являются успокаивающие травы и мелатонин. Успокаивающие травы включают в себя раувольфию змеиную, валериану и шишки хмеля, которые способствуют устранению симптомов раздражительности, помогают бороться с бессонницей и избыточным психоэмоциональным возбуждением.

СОНОРМИН разработан учеными Института молекулярной биологии и генетики НАН Украины. Этот препарат предназначается для людей, страдающих нарушениями сна, стрессом, психоэмоциональным напряжением, постковидными последствиями и нарушениями циркадных ритмов. Сонормин принимают за 30 минут до сна по 1–2 капсулы.

Вот некоторые ссылки на англоязычные источники, где вы можете прочитать больше о мелатонине и его свойствах:

1. Melatonin: a hormone used for sleep problems – NHS
2. How and when to take melatonin – NHS
3. Melatonin for Sleep: Does It Work? | Johns Hopkins Medicine
4. Melatonin: The Sleep Supplement – WebMD

Кроме мелатонина, существуют другие природные средства, например, лаванда, мята, а также ромашка, которые могут помочь уснуть быстрее и улучшить качество сна. Также важно отметить, что некоторые продукты питания могут улучшить ваш сон. Например, мясо, рыба, яйца и многие другие продукты содержат аминокислоту триптофан, который ускоряет синтез мелатонина и способствует засыпанию. Обо всех этих методах я расскажу в следующих публикациях.

Следовательно, существует много естественных методов для улучшения сна, однако натуральные средства более безопасны, поскольку имеют меньше побочных эффектов, чем рецептурные препараты для сна. Если у вас проблемы со сном и естественные методы не помогают, то рекомендуется обратиться к врачу, который поможет определить причину проблемы со сном и подобрать наиболее эффективный метод лечения.

Для написания этого материала был использован материал из публикации «Natural Sleep Aids».

д.х.н., проф. Сергей Ярмолюк,
Общественный союз «НПЦ фитопрепаратов «ДОБРАДИЯ»,
Институт молекулярной биологии и генетики НАН Украины

Подписывайтесь и читайте ОКОЛОМЕДИЦИНСКИЕ ЗАМЕТКИ в Telegram https://t.me/dobradija и Twitter https://twitter.com/harbals4you.