Как уснуть? Метод расслабляющего дыхания 4-7-8

Метод 4-7-8 не требует особого оборудования, но сначала нужно потренироваться, сидя в тихом и спокойном месте. Только после того, как вы научитесь, можете использовать технику, лежа в постели.

Во время всей процедуры нужно прижать кончик языка к краю неба за верхними передними зубами, поскольку нужно будет выдыхать через рот вокруг языка. Затем нужно выполнить следующие шаги:

1. Полностью выдохнуть через рот, издавая свистящий звук.
2. Закрыть рот и тихо вдохнуть носом, посчитав про себя до четырех.
3. Задержать дыхание, сосчитав до семи.
4. Выдохнуть через рот, издавая свистящий звук, сосчитав до восьми.
5. Повторить процесс еще трижды, всего четыре цикла дыхания.

Соблюдение соотношения четыре, затем семь, затем восемь важнее, чем время, которое вы тратите на каждую фазу.

Методика была популяризирована в 2015 году специалистом по интегративной медицине доктором Эндрю Вейлом. Эта техника, как для меня, достаточно необычна. Я даю ссылку на англоязычный источник. Надеюсь на ваши комментарии. Возможно, кто успешно применит эту технику и поможет ее освоить другим.

Что показывают исследования

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваша симпатичная нервная система, отвечающая за вашу реакцию «борись или беги», слишком активна. Это заставляет вас чувствовать себя слишком стимулированным и не готовым расслабиться и уснуть.

Практика дыхания 4-7-8 может помочь активировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и пищеварение, что уменьшает симпатическую активность, переводя тело в более благоприятное для спокойного сна состояние.

Хотя поклонники могут клясться этим методом, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить более четкую связь между 4-7-8 и сном и другими преимуществами для здоровья.

Есть некоторые доказательства того, что дыхание 4-7-8 помогает снизить симптомы тревоги, депрессии и бессонницы, если сравнивать до и после. Но насколько мне известно, нет больших рандомизированных контрольных исследований конкретно по поводу дыхания 4-7-8.

Команда исследователей из Таиланда изучала непосредственное влияние дыхания 4-7-8 на частоту сердечных сокращений и артериальное давление у 43 здоровых молодых людей. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года, исследователи обнаружили, что эта техника улучшает частоту сердечных сокращений и артериальное давление участников.

Чего ждать

Техника 4-7-8 относительно безопасна, но если вы новичок, то можете сначала почувствовать легкое головокружение, отмечает доктор Дасгупта.

«Нормальное дыхание – это баланс между вдыханием кислорода и выдыханием углекислого газа. Когда вы нарушаете этот баланс, выдыхая больше, чем вдыхая, это вызывает быстрое уменьшение углекислого газа в организме», – сказал он. «Низкий уровень углекислого газа приводит к сужению кровеносных сосудов, снабжающих кровь мозгом. Это уменьшение кровоснабжения мозга приводит к таким симптомам, как головокружение. Вот почему часто рекомендуют начинать медленно и практиковать по три-четыре цикла за раз, пока вы не научитесь технике».

Это уже третий трюк из моего цикла «Как уснуть?». Первый «Как уснуть с открытыми глазами» опубликован ранее.

В конце я снова хочу напомнить о своем методе «уснуть»... За полчаса до сна завариваю чай из ромашки, мяты или мелиссы. Мне помогает уснуть. Если нет желания возиться с чаем, то пью капсулу Сонормина. Это комплекс успокаивающих трав, синергически соединенных с мелатонином.

Попробуйте и вы, уважаемые читатели, использовать трюк 4-7-8, чтобы уснуть. 

д.х.н., проф. Сергей Ярмолюк,
Общественный союз «НПЦ фитопрепаратов «ДОБРАДИЯ»,
Институт молекулярной биологии и генетики НАН Украины

Подписывайтесь и читайте ОКОЛОМЕДИЦИНСКИЕ ЗАМЕТКИ в Telegram https://t.me/dobradija и Twitter https://twitter.com/harbals4you.