Как бороться с осенней депрессией? Три простых совета

По данным Национального института ментального здоровья США, изменяющийся в зависимости от сезона тип депрессии называют сезонным аффективным расстройством. Первые симптомы осенней депрессии появляются в сентябре, обострение наблюдается в октябре, а пик приходится на ноябрь. Главным ее виновником считают недостаток солнечного света.

Симптомы осенней депрессии: ощущение вялости или упадка сил, повышенная сонливость, изменение пищевого поведения (чаще всего переедание с акцентом на углеводы), увеличение веса, тревожность, обостренное проявление страхов, апатия, бессилие, отказ от активности.

Чтобы избежать появления этого сезонного расстройства, специалисты советуют придерживаться трех простых советов.

Совет 1. Утром первым делом подвергайте себя солнечному свету, чтобы настроить суточный ритм

Воздействие света помогает перезагрузить биологические часы, снижая уровень мелатонина (который снова повысится в конце дня). В большом количестве случаев сезонную депрессию вызывает уровень мелатонина, который остается слишком высоким в течение дня, в то время как он должен быть низким. Исследования показывают, что выходя на солнце утром, вы лучше спите и улучшаете свое настроение.

Если у вас дома или на работе достаточно темно, подумайте об использовании светотерапии утром после пробуждения (в течение 20–30 минут). Устройства, излучающие искусственный имитирующий естественный свет, помогают настроить биологические часы.

Совет 2. Соблюдайте гигиену сна

Сомнологи советуют ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время. В сезон коротких световых дней желательно вставать раньше. Вечером следует ограничить влияние яркого и синего света. Экраны и телевизор следует отключить как минимум за 30 минут до сна. Последний прием пищи должен быть задолго до сна, ужин должен быть легким. Исследования показывают, что слишком богатая углеводами пища нарушает сон.

Совет 3. Физическая активность

Умеренные физические упражнения, в том числе и обычная домашняя уборка, нейтрализуют вредные последствия недосыпи. Кроме того, это помогает смягчить изменения настроения и депрессивные симптомы, связанные с изменением сезона и смещением наших биологических часов.